Начав изучение вопроса фокусировки, я наткнулась на множество статей и литературы и осознала насколько широко авторы подходят к этому понятию. Я искала методы концентрации внимания, а в итоге взглянула на эту проблему гораздо глубже. 

Фокус в нашей жизни присутствует постоянно. Это и концентрация внимания, сосредоточенность на текущих задачах. Это внимание главным вещам и мелочам. Внимание к информации, людям, внешним и внутренним раздражителям.  Не только внешние отвлекающие, например, резкие звуки или звуки смс, могут отвлечь ваше внимание. Неспособность сконцентрироваться также зависит и от того, что у вас в голове. Вспомните, если вас что-то гложет или вы с кем-то поссорились, вы будете постоянно прокручивать это в мыслях. Из-за этого совершенно невозможно сосредоточиться.  Все требует нашего внимания!


Фокус можно трактовать и как более глобальный аспект нашей жизни. Это стремление к достижению наших целей. Это то, что нам важно, наши ценности. Фокус можно сравнить с прожектором. Куда мы направляем свое внимание, то и освещается, то мы и видим, замечаем, игнорируя все остальное. Другими словами, на чем ты больше всего фокусируешь свое внимание, то и будет в твоей жизни. 


Это легко продемонстрировать на примере с машинами. Когда вам какая-то машина нравится и вы хотите ее купить, вдруг вы начинаете видеть эту марку повсюду - в потоке машин, на парковке в торговом центре, у себя во дворе. Так же с бомжами или злыми людьми. Если вы на них концентрируетесь, то они постоянно будут попадаться вам на пути. А если не будете обращать внимание или сместите свой фокус, например, на улыбки, то ваши улицы и жизнь волшебным образом очистятся от неприятных личностей и станут полны доброжелательными людьми.

Кстати, смена фокуса - один из способов работы с социофобами, которые в окружающих людях видят злость и агрессию и любой хмурый взгляд воспринимают на свой личный счет. На экране им показывают фотографии разных людей. Фото с доброжелательными лицами акцентируются световым лучом и в такие моменты человека просят нажимать на кнопку. Так его переучивают фокусировать совершенно на другом.

Мультизадачность

"Многозадачность" - враг эффективности. "Многозадачность" - это включений функций, загружающих рабочую память, а регулярное отвлечение от фокуса отнимает множество рабочего времени. Ведь на восстановление полного фокуса может уйти от десяти до пятнадцати минут.  
Дэниэл Гоулман "Фокус"

В современно мире с его бешеным темпом мультизадачность очень ценится. Я сто раз сталкивалась с такими требованиями при приеме на работу и у меня самой гордо значилось это качество в резюме. Но стоит ли так гордиться мультизадачностью?

Я распечатываю документы и пока жду, что они распечатываются, быстренько отвечаю на письмо, потом вижу, что пришло смс, переключаю внимание на него, тут же отвечаю и совершенно забываю забрать распечатанные листы с принтера. Или, например, читаю статью, а краем глаза вижу, что пришло письмо на почту. Лезу в почту, там ничего важного, но я уже открыла Instagram и пропала. Статья забыта. Знакомо?

Эта суета создает ощущение бурной деятельности, а в итоге ты понимаешь, что мало, что успел и толком не уделил внимание ни одному вопросу. Потому что физически невозможно сделать что-то хорошо, занимаясь несколькими делами одновременно.

Мультизадачность - это по сути расфокусированность. Наше внимание постоянно скачет с одной задачи на другую. Но исследования показали, что "мгновенное переключение внимания с одного дела на другое и обратно снижает точность выполнения работы, увеличивает число ошибок" (из книги Эдварда М. Хэлловэлла "Не отвлекайте меня").

Хэлловэлл выделяет следующие характеристики неспособности сфокусироваться:
 

  • привычка то и дело перескакивать от задачи к задаче, от идеи к идее, а иногда и физически с места на место
  • склонность к импульсивному принятию решений, без рассуждений, не тратя времени на обдумывание
  • растущая тенденция избегать всякого мышления вообще, как будто это роскошь, на которую у вас просто нет времени
  • обыкновение откладывать трудную работу или разговор на потом, но при этом заполнять день суетной и бесполезной деятельностью
  • ощущение, что вы перегружены сверх меры, хотя на самом деле вы практически ничего не делали
  • грызущее чувство вины за несдержанную работу в сочетании с обидой за то, что эту работу возложили именно на вас
  • утрата способности радоваться приятным моментам и настоящим достижениям

 

Узнали себя? В таких ситуациях важно остановиться и проанализировать, что же с вами происходит. Понять, какие факторы вам мешают сосредоточиться. Это может быть и глубокие личные переживания или шум в офисе, нежелание брать на себя ответственность и постоянное откладывание на потом. 

Согласно исследованиям Стэнфордского университета основная проблема людей, злоупотребляющих мультизадачностью, состоит в том, что ни не умеют выставлять приоритеты. Потому что, когда ты понимаешь степень важности выполняемой задачи, то, скорее всего, тебя не так легко отвлечь и ты проигнорируешь информацию, не относящуюся к делу.

Умение фокусироваться зависит не только от способности выставить приоритеты. На него влияют и такие факторы, как наша вовлеченность (только попробуйте сфокусироваться на чем-то скучном!), эмоциональное состояние, уровень энергии и способность контролировать.

Не всегда мультизадачность это плохо и не всегда возможно ее избежать. Но помните о том, что постоянные скачки внимания утомляют и вы быстрее устаете. Также когда вы бросаетесь от одной задачи к другой, толком ее не доделав, может привести к накоплению внушительного списка незавершенных дел. В таких случаях важно следить, чтобы ситуация не выходила из-под контроля. Планируйте дела заранее, выставляйте приоритеты и работайте эффективно, доводя одну задачу до конца, и только затем переключайтесь на следующую. И помните о пределах своих возможностей.

Умение взять на себя ответственность и достичь состояния гибкой сосредоточенности может улучшить ваши способности к мышлению и суждению и развить их в соответствии с вашими, а не чужими устремлениями и желаниями. При этом вы сумеете достичь куда большего, чем считали реальным, потому что никогда раньше в мире боне было столько возможностей.
Эдварда М. Хэлловэлла "Не отвлекайте меня"

Как же быть в фокусе? 

Внимание, фокус, концентрация внимания - все это о способности удерживать внимание на каком-то объекте или действии. Внимание работает практически по такому же принципу, что и мышца и если его не нагружать, то оно ослабевает, а если тренировать, то оно становится все лучше.

Развить концентрацию внимания можно с помощью динамичных видов спорта и игр, например, в шахматы, а также с помощью решения кроссвордов и головоломок. Но эти занятая будут иметь смысл и пользу только в том случае, если будут соответствовать вашим целям, интересам и способностям. Потому что известно, что когда мы занимаемся чем-то скучным и неинтересным, наше внимание так и хочет улизнуть и мы тратим огромное количество энергии, чтобы оставаться в фокусе. Из этого следует, что стоит выбирать себе занятие по душе!

Существует масса упражнений по развитию концентрации внимания. Та же медитация и умение сосредоточиться только на своем дыхании на 5 минут отличный способ. Лично я начала свой путь к фокусу с того, что старалась подмечать, что делаю. Это можно сделать, например, с помощью листа контроля времени, когда ты каждые 15 минут записываешь то, чем занимаешься. Если ваше внимание скачет еще чаще, то и записываешь чаще.

Когда ты перестаешь делать что-то на автомате - во время выполнения дела брать телефон, проверять почту, листать Instagram - то, это уже прорыв. Так ты можешь себя одернуть и вернуть мысли к текущей задаче. Кроме того, это очень полезное упражнение для тех, кто ничего не успевает. Записывая все реальные вещи, которыми вы занимаетесь, вы поймете на что тратится ваше время.

Потом я начала задумываться о факторах, способствующих концентрации внимания. От чего зависит моя способность фокусироваться? Конечно, от времени дня и от того, как я себя чувствую, выспалась я или нет. Но не только. Для меня важным фактором оказалась - обстановка. Например, чтобы писать, работать, читать или что-то учить, мне нужна полнейшая тишина. Я совершенно не могу сосредоточиться под гул голосов или музыку.

Поэтому, перед тем, как заняться важным делом, я уделяю несколько минут на подготовку. Ничего в окружающей обстановке не должно меня отвлекать или раздражать. Я убираю лишние вещи со стола, выключаю звук на телефоне, закрываю почту или, если я пишу, то ставлю полноэкранный режим фокуса, когда перед тобой только лист и ничего больше. Кстати, есть специальные приложения на телефон, которые не позволят вам им пользоваться, пока вы не выполните свое дело. Например, Forest. Пока вы делаете дело, у вас растет дерево, если же вы выходите из приложения, дерево погибает. Вы же не хотите убить дерево? Также есть всевозможные ограничители на посещение соцсетей. 15 минут в день и не более.

Помню как в университете, перед написанием курсовой или диплома мне просто необходимо было убраться в доме. Так я не только очищала пространство, но и высвобождала мысли и новую энергию. До сих пор постоянно пользуюсь этим приемом. И если мысли так и норовят разбежаться и я никак не могу сосредоточиться, я начинаю убираться, иду гулять или занимаюсь спортом. Лично мне помогает йога.
 


Как я написала выше, концентрацию можно тренировать как мышцы и хочу с вами поделиться несколькими простыми упражнениями.

1. Фокус на точку

Для этого можно прикрепить на стену белый лис бумаги и поставить на него точку. Затем сесть напротив, расслабиться и сосредоточить свое внимание на точке. Вы должны достичь такого состояния, что ничего вокруг больше не будет существовать, кроме этой точки. Ни мыслей, ни звуков, никаких отвлекающих факторов. Можно поставить таймер на 5 минут и постепенно увеличивать время.

Похожее есть и в медитации, когда вы сосредотачиваетесь, например, на пламени свечи.

2. Концентрация на процессе дыхания

Концентрация на дыхании помогает не только сфокусироваться, но и успокоиться и расслабиться. Дышите чуть более глубоко, фокусируясь на процессе дыхания, как воздух медленно проникает внутрь и наполняет ваши легкие и как он спокойно и беспрепятственно выходит из них.

3. Гладь озера

Мысленно представьте себе безмятежную гладь озера, спокойную, гладкую поверхность в безветренную погоду. Наблюдайте за отражением в озере, как медленно плывут облака, как в нем отражаются деревья или, может быть, горы. Наслаждайтесь видом в течение 5-10 минут, успокаивая свой разум.

Мне нравится делать это упражнение с помощью приложения Calm, где как раз есть такая гладь озера и ты не просто наслаждаешься видом воды, но и слышишь ее умиротворяющие звуки.

4. Быть в моменте

В течение дня спрашивайте себя: где я?, что я сейчас делаю?, зачем я сейчас это делаю?, правильно ли я распоряжаюсь своим временем и ресурсами?, на что уходит мое время?

5. Обратный отсчет

По пути, например, на работу начинается мысленный обратный отсчет от 100 до 0. Цель - полностью сфокусироваться на цифрах, не отвлекаясь на посторонние мысли и события. Если вы вдруг отвлеклись, начинайте отсчет заново.

6. Вдумчивое чтение

Когда вы в последний раз читали медленно, задумываясь над каждым словом и мыслью? Сейчас из-за избытка информации я часто ловлю себя на мысли, что пробегаю тексты по диагонали или начинаю думать о своем. Эффективность от такого чтения минимальная, потому что ты тут же забываешь о чем читал.

Выберите интересную книгу или статью и начните читать в удобном темпе, вдумываясь в то, что читаете. Концентрируйтесь на тексте, полностью погрузитесь в сюжет, красочно представляя его себе, переживая и пытаясь понять скрытый смысл, заложенный писателем. Это развивает не только концентрацию, но и волевые качества, а также умение мыслить и воображение.


Конечно, невозможно постоянно быть в фокусе. В какой-то момент вы устанете и внимание ослабеет. В этом случае как раз и необходимо взять паузу и передохнуть. Лучше так делать каждый час. Встать, размяться, выпить чай. Еще стоит помнить о своих биологических ритмах, потому что любая умственная активность имеет свои колебания и часы максимальной продуктивности. Обычно это время с 9 до 12 утра и с 15 до 19 вечера.

Но фокус - это определенно полезный навык, который нам стоит развивать. Это умение отсеивать все ненужное и сосредотачиваться на том, что действительно важно. Кроме того, исследования доказали, что те люди, которые умеют фокусироваться и выставлять приоритеты, быстрее и эффективнее добиваются поставленных целей. Ведь путь к цели - это не что иное как фокус, прожектор, направленный на то, о чем вы мечтаете. 
 

Твой фокус - это твоя реальность. 
Дэниэл Гоулман "Фокус"

Что почитать?

 

  • Дэниел Гоулман "Фокус"
  • Эдвард Хэлловелл "Не отвлекайте меня"
  • Стивен Кови "Фокус"