Работа, денежные проблемы, проекты, обязательства, семья, шум и толпы людей. Каждый наш день - стресс, где мы жонглируем сотней наваливающихся на нас событий, пытаясь оставаться максимально продуктивными. У кого-то хорошо получается, а кто-то тонет, не в силах справиться с навалившимся стрессом. Как же быть? 

Я сама по натуре очень беспокойный человек. Запуск проекта, путешествие, да и вообще любое значимое событие, будь то позитивное или не очень, для меня всегда стресс. Такое состояние полностью выматывает, требуя долгого времени на восстановление внутренних сил и стабилизации эмоционального состояния. Поэтому методы борьбы со стрессом для меня всегда были актуальны. Книга Шэрон Мельник "Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и высокую эффективность в любых ситуациях" стала для меня настоящим кладезем практичных советов и я сделала для себя конспект из основных моментов, которые полезно напоминать себе во время стрессовой ситуации. И сегодня хочу им с вами поделиться. 


Так что же советует Шэрон? 


Шэрон начинается с утверждения, что нужно научиться контролировать свои эмоции. И, наверное, это один из самых сложных моментов во всей книге. Потому что как часто вы идете на поводу у своих эмоций? Как часто даете им волю и позволяете захлестнуть себя с головой? Я, лично, довольно часто. Мне сложно не поддаться порыву, а заставить себя взять паузу. Но как бы сложно это не было, этому реально научиться. Ведь мы сами в ответе за то, что чувствуем и переживаем!

Это как поездка в первый раз на автомобиле или когда вы вдруг пересаживаетесь с привычной машины, например, на громоздкий автобус. Скорее всего, вы будете себя чувствовать максимально не комфортно, вам будет сложно перестраиваться и вписываться в повороты и вы вряд ли будете управлять ситуацией. Но постепенно приобретая нужные навыки, вы почувствуете легкость и маневренность. Так же с эмоциями. Стоит лишь начать их замечать и принимать, а также замечать свою реакцию на них, как вы возьмете ситуацию в свои руки.

"Наша реакция на происходящее должна быть обдуманной, а не спонтанной и работать на перспективу. Наша реакция должна быть наилучшей из возможных альтернатив для решения проблемы, поддержания хороших отношений и сохранения энергии. Это и есть реакция человека, способного контролировать уровень стресса!" Потому что, когда мы управляем собой и чувствуем контроль, то мы чувствуем уверенность и спокойствие. 

А теперь перейдем к практичным советам, как раз направленным на то, чтобы чувствовать уверенность и контроль над ситуацией.

Стресс - это не внешний признак, он зарождается внутри. Это не сотое по счету сообщение в вашей электронной почте. Это ваше восприятие - вы чувствуете, что нагрузка становится чрезмерной, и это лишь "маячок", сигнализирующий, что пора остановиться и сделать паузу. 

1. Контролируйте то, что в вашей власти: правило 50%

Любая проблема состоит из того, что мы можем контролировать, и множества факторов, которые контролю не поддаются. Зацикливаясь на том, что вы не можете контролировать, вы обрекаете себя на стресс, в то время, когда надо сконцентрироваться на том, что вы реально можете сделать или исправить. Направьте свое время и энергию на то, что можете контролировать и несите ответственность за эти свои действия. 


Благодаря этому простому правилу мы не только эффективно расходуем свою энергию и внимание, но и становимся хозяином ситуации, перестав чувствовать себя жертвой обстоятельств. Делайте все, что от вас зависит! Это так же побуждает занять активную позицию и не ждать каких-то внешних изменений, а быть инициатором перемен. 


"Всегда начинайте с тех действий, которые вам под силу и которые могут исправить ситуацию. Постарайтесь сделать так, чтобы ваши усилия давали результат". Действуйте максимально эффективно в имеющихся условиях или измените те обстоятельства, на которые вы можете повлиять. 

2. Измените отношение к происходящему

Попадая в ту или иную ситуацию, мы автоматически начинаем оценивать ее: как мы справимся, а несет ли она опасность, как сделать лучше и т.д. Наша оценка определяет наши дальнейшие действия. Если мы что-то оцениваем как угрозу, то автоматически запускаются защитные и стрессовые реакции. Но, как уже писалось выше, в какую бы трудную ситуацию вы ни попали, вы всегда можете контролировать свою реакцию. Или изменить свое отношение к происходящему. Вместо того, чтобы концентрироваться на негативе или начать жаловаться, нужно помнить, что из любой ситуации всегда есть выход, а у вас всегда есть выбор. 


Я уже давно пытаюсь применить этот совет на практике с переменным успехом. Когда чувствую ужасный стресс и переживаю по поводу проекта, экзамена или личной ситуации, то всегда стараюсь мыслить рационально. Думать о своих страхах и анализировать действительно ли ситуация так страшна и не преувеличиваю ли я ее значение, ведь, скорее всего, я не вспомню об этом даже через год. Самая большая проблема для меня это найти баланс между стрессом и паникой и полной безразличностью и нежеланием действовать, когда было нужно, например, на работе. В книге Шэрон Мельник как раз очень много советов, касательно корпоративной работы.

 

  • Развивайте направленное мышление. Четко представляйте себе свои цели и результаты, которые вы хотите достичь. Чувствуйте и действуйте ради их достижения. Такой подход помогает сконцентрировать на тех обстоятельствах, на которые вы можете повлиять (правило 50%) и действовать эффективно. 
  • Работайте по своим правилам. Ваш успех зависит только от вас. Вы капитан корабля и вы идете к своим целям. Шэрон предлагает использовать концепцию "точки горизонта", когда вы каждый день ставите цели и контролируете их достижение. Что вам нужно, что достичь эту "точку горизонта" - вашу конечную цель? Концентрируйтесь не только на задачах, но и следите за своими внутренними ощущениями. Каким вам нужно стать, чтобы добиться цели? Точка горизонта - ваш своеобразный ориентир и фильтр, позволяющий отсеивать все ненужное на пути. Так вы начинаете концентрироваться не на внешних стрессах, а на вашей конечной цели.
  • Превращайте препятствия в возможности. Научитесь видеть в трудных ситуациях возможности, задавая себе вопрос: а что я могу извлечь полезного из этого? Такой подход помогает позитивно относиться к переменам и мыслить более гибко. Шэрон советует письменно анализировать ситуации, описывая происходящее события, свои реакции на них и личную ответственность (что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию, что вы можете контролировать), свои дальнейшие шаги и возможности. 
  • Принцип "разумной отстраненности". Суть в том, чтобы эмоционально абстрагироваться от любого исхода ситуации и немного отстраниться. В случаях, когда совсем не видно просвета, когда все ваши усилия впустую или когда от вас мало что зависит, то лучше немного отпустить ситуацию и направить свою энергию в то русло, где вы можете что-то исправить. Порой, когда мы отпускаем проблему, то решение внезапно находится само собой. 

 

Основной вывод - относиться к проблемам как к временным затруднениям и фокусироваться на позитивных моментах и своих долгосрочных целях.

3. Вовремя "включайтесь" и "выключайтесь"

Сделайте душевное спокойствие своим приоритетом и организуйте вокруг него всю остальную жизнь.
Брайан Трейси

В нашем организме заложены своеобразные пусковые механизмы - "включение" и "выключение". Симпатическая нервная система (СНС) - это наш включатель. Она реагирует на все внешние раздражители и помогает сконцентрироваться на проблеме. Она же, в случае угрозы, запускает реакцию "сражайся или беги". Парасимпатическая система (ПНС) работает наоборот. Это наша кнопка "выключения". Она работает на восстановление сил и обретение спокойствия, позволяет нам увидеть картину целиком и прислушаться к интуиции. 


СНС действует мгновенно и стремится ускорить решение задачи. Так мы реагируем эмоционально, игнорируя долгосрочные последствия. ПНС же играет роль противовеса, заставляя нас успокоиться и исключить эмоции, показывая глобальную картину и привлекая к решению проблемы интуицию и нестандартное мышление. Стрессоустойчивость - это как раз умение вовремя "включаться" и "выключаться". 


Раньше эта система эффективно работала, когда нужно было справляться с реальными физическими угрозами, например, на охоте. Но теперь мы слишком много думаем и видим угрозы повсюду - отсюда стресс от деловой встречи или другого важного мероприятия. Сегодня вообще по большей части причина стресса кроется в нас самих. Мы слишком много переживаем по поводу самых разнообразных угроз, многие из которых мнимые. Волнуемся из-за нашей репутации, стабильности дохода, отношений с окружающими, независимости и т.д. 

 

Как же эффективно работать со своими "включателями" и "выключателями"?

 

  • Опять же, следите за своими эмоциями и реакциями. Не идите у них на поводу. И контролируйте то, что можете контролировать и на что можете повлиять в данной ситуации.
  • Чередуйте интенсивную нагрузку и отдых. Каждому из нас нужен период восстановления и восполнения энергии после интенсивной работы, потому что невозможно находится в постоянном напряжении. Выбирайте режим, который лучше всего подходит вам, в том числе методы релаксации (йога, медитация, прогулки) и занятия, которые, наоборот, наполнят вас энергией (танцы, фитнес). 
  • Для "выключения" лучше всего работают дыхательная гимнастика и медитация.Они помогают минимизировать стресс и повысить концентрацию внимания. К тому же их можно выполнять где угодно и занимают они всего несколько минут. Упражнение "Дыхание в три этапа": соедините кончики пальцев рук, сделайте вдох через нос, задержите дыхание и сделайте выход через нос - все на равный счет (например, вдох на 5 счетов, задержка на 5 счетов и выдох на 5 счетов). Делайте это упражнение в течение 3 минут, когда вам нужно расслабиться и перегрузиться. 

4. Учитесь расставлять приоритеты

Умение расставлять приоритеты - важный навык в повседневной жизни, который позволяет не утонуть в веренице дел и переключиться из режима "все срочно" на режим концентрации на самых важных задачах. Определение приоритетов - это процесс осмысления того, что для вас важно, процесс внесения ясности в распорядок и понимания, какие действия действительно соотносятся с вашими целями, а какие нет. Также это умение отсекать ненужные внешние раздражители и умение донести свою позицию до окружающих. 


Существует множество методов расстановки задач, исходя из их важности, и они описаны в многочисленных книгах по тайм-менеджменту.

 

Например, можно составить списки из "Срочных и важных дел", "Не срочных и важных", "Срочных и неважных" и "Неважных и не срочных", как это предлагает Стивен Кови. Составьте собственные критерии важности и фильтруйте с помощью них поступающие задачи. 


Дополнительные принципы расстановки приоритетов:

  • Умение ясно видеть свои конечные цели.
  • Приступать к выполнению дел из списка срочных и важных, отложив остальные, но не зацикливаться сразу на всем перечне. Выполнять по одной задаче за один раз, полностью сконцентрировавшись только на ней. 
  • Отсекать другие неважные задачи/раздражители/отвлекающие факторы. Не позволять себя отвлекать.
  • Научиться говорить "нет" и диктовать свои условия. 
  • Искать возможности делегировать.

5. Развивайте уверенность в себе

Как уже не раз упоминалось выше, большинство факторов стресса находятся в нас самих. Мы слишком много обдумываем и переживаем, в том числе, что подумают другие люди. Неуверенность в себе - то, как вы оцениваете себя, самокритика, постоянно сравнение себя с окружающими, негативные мысли, поиски одобрения, проигрывание в голове ненужных сценариев чаще всего не самого радужного развития событий ("а что если я не смогу/не справлюсь/выставлю себя дураком...) - несомненно ведет к стрессу. Получается, что мы сами давим на себя, пытаясь соответствовать каким-то идеалам. 


Этот пункт, как и многие другие, заслуживает отдельной статьи, потому что развитие уверенности в себе это не быстрый путь. Это и работа с внутренним критиком и своими негативными установками, объективная оценка своих личностных качеств и постоянный выход из зоны комфорта с целью закрепления новых установок и сценариев поведения. 


Шэрон Мельник утверждает, что нужно стремиться к долгосрочному укреплению веры в собственные силы через достижения, а не через одобрение других. Только видимые результаты единственный способ поверить в то, что вы что-то из себя представляете. С этим можно поспорить. Но в этом есть и правда. Также один из советов - концентрация на других людях и той пользе, которую вы можете им принести. Это помогает избавиться от личных сомнений. 


Думайте о том, каким вы хотите быть, своих целях, своей "точке горизонта" и старайтесь их достичь. 


Конечно, тема борьбы со стрессом этим не ограничивается, я лишь указала основные пункты, которые, как мне кажется, лучше всего подходят, чтобы справиться с повседневными задачами. И опустила такие интересные моменты, как, например, управление гневом или управление своими реакциями в отношениях с окружающими, умение сохранять равновесие и находить баланс между работой и личной жизнью. Поэтому, если вас интересует тема стрессоустойчивости, то советую прочитать всю книгу целиком. 
 

Привет!

 

Меня зовут Алёна. Я придумала Make it simple lab и являюсь автором раздела Inspiration. Это мой личный блог, где я делюсь своими заметками о саморазвитии, вдохновении, радостях жизни, преодоления себя и трудностей. А также личным опытом. Потому что у меня есть такие же страхи как у всех. Я боюсь неопределенности, часто боюсь действовать, прокрастинирую, переживаю о мнении чужих людей, сбиваюсь с пути и снова обретаю гармонию. К тому же я интроверт. Но я каждый день учусь следовать своему сердцу, благодарить за все, что есть, и продолжать свое путешествие по жизни с улыбкой, подталкивая себя к действиям и осуществлению своих мечтаний. 

ВАМ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО